Как помочь себе в сложной эмоциональной ситуации. Серфинг эмоций.

Упражнение для проживания сложных эмоций: гнева, горя, разочарования, тревоги, страха. Выполнять в безопасной, спокойной ситуации. 

Лучший способ справиться с этими чувствами: не избегать их, а осознано проживать. Это помогает не терять контроль над действиями и экологично пройти через трудные жизненные обстоятельства.

Заметьте, что вы чувствуете: гнев, разочарование, страх, тревогу или раздражение. 

• Мысленно отступите назад и обратите внимание на то, как чувствует себя ваше тело.
• Определите, где в теле ощущения наиболее заметны.
• Сосредоточьте свое внимание на них, не осуждая их и не пытаясь изменить или избавиться от них.
• Обратите внимание, испытываете ли вы какие-либо побуждения предпринять действия, например, кричать на кого-то, проявлять физическую агрессию, что-то делать, смотреть ленту, куда-то бежать.
• Испытывайте свои эмоции, не действуя в соответствии с ними.
• Эмоции во многом похожи на волны, которые вы можете переждать. Они поднимаются и опускаются относительно быстро до тех пор, пока вы ничего не делаете для их повторного запуска, например, оставаясь в ситуации, провоцирующей ваши чувства, или размышляя.
• Просто сделайте шаг назад и позвольте этой волне подниматься и опускаться, не подчиняясь вашим побуждениям. Вы можете использовать свое воображение, представляя себя серфером, катающимся на волне этого чувства.
• Оцените силу эмоции по десятибалльной шкале.
• Например: «Вот гнев на 8» или «Вот страх на 9». Неважно, до каких размеров волна: у вас есть для нее место. В конце концов, волна достигнет своего гребня и спадет. Поэтому наблюдайте, дышите и позволяйте этой эмоции быть.

Короткий план по работе с эмоциями - «ЗДОРОВО»:

З – Замечаем

Д – Дышим

О – Отдаемся на волю волн

Р – Расширяем пространство

О – Обращаем внимание

В – Выверяем соответствие ценностям

О – Отдаемся действию

«ЗДОРОВО» – план работы с эмоцией

ЗАМЕЧАЕМ: начинаем исследовать эмоцию. Где именно в теле она ощущается? Как она ощущается?

ДЫШИМ: делаем несколько медленных глубоких вздохов. Вдыхаем воздух в эмоцию и создаем для него пространство.

ОТДАЕМСЯ НА ВОЛЮ ВОЛН: действуем так, словно эмоция – это волна, а мы – серферы. Отмечаем, где именно ощущается эмоция и какова его интенсивность. Следим за его динамикой: растет ли она или уже стихает. Можно использовать 10 бальную шкалу оценки. Отслеживаем изменение оценок на разных этапах эмоции. Не пытаемся опережать события.

РАСШИРЯЕМ ПРОСТРАНСТВО: дышим в позыв и создаем для нее свободное пространство. Неважно, насколько велика эмоция, мы все равно больше! Позволяем ей быть, не пытаемся с ней бороться. Если внутри будет достаточно места, рано или поздно она достигнет пика и пойдет на убыль.

ЗАМЕЧАЕМ МЫСЛИ: мы не даем бесполезным мыслям поймать нас на крючок и неуклонно возвращаем внимание к тому, что происходит здесь и сейчас.

ВЫВЕРЯЕМ СООТВЕТСТВИЕ ЦЕННОСТЯМ: сверяемся со своими глубинными ценностями: какими людьми мы хотим быть, какую жизнь стремимся создать. Затем выбираем действие, которое направляет нашу жизнь в нужную сторону.

ОТДАЕМСЯ ДЕЙСТВИЮ: полностью погружаемся в выбранное действие. Пусть мысли и чувства приходят и уходят своим чередом – все внимание сосредоточено только на действиях.

Три основных принципа ТПП:

1. Терпеливо принимаем внутренний опыт.

2. Прокладываем маршрут к ценностям.

3. Предпринимаем действия.